Der Muskelaufbau
Neben einem regelmäßigen und effektiven Training ist auch die richtige Ernährung für den Muskelaufbau ausschlaggebend. Erst wenn der Körper genügend Nährstoffe erhält, kann er auf das Training eingehen und Muskeln aufbauen. Dabei kann der Körper aus den geeigneten Nahrungsmittel nicht nur notwendige Energie entnehmen, sondern auch das Gleichgewicht des Wasserhaushaltes erhalten.
Erst wenn über dem Kalorienbedarf hinaus gegessen wird, sodass ein Kalorienüberschuss stattfindet, kann auch der Muskelaufbau ermöglicht werden. Dementsprechend sollte schon im Voraus festgestellt werden, welcher persönliche Kalorienbedarf dem Körper gerecht wird.
Sollte der Kalorienüberschuss jedoch den Rahmen sprengen, dass heißt neben dem Gesamtbedarf an Kalorien mehr als 300 Kalorien verbraucht werden, besteht die Gefahr im Gegensatz zum Muskelaufbau, Fett anzusetzen.
Dennoch sollte in erster Linie an Trainingstagen, aber auch einem Tag nach dem Training, der Kalorienbedarf überschritten werden. Dementsprechend sollte nicht nur 24 Stunden nach der Trainingseinheit, sondern auch bis zu 48 Stunden später ein Kalorienüberschuss angestrebt werden.
Des Weiteren kann der Muskelaufbau erst durch die Einnahme kleiner Mahlzeiten in regelmäßigen Abständen gefördert werden. Aber auch allgemein sollten die eingenommenen Mahlzeiten nicht umfangreich ausfallen, sondern auf den ganzen Tag verteilt werden. Zwischen sieben und neun Mahlzeiten am Tag sind völlig ausreichend, um den Kalorienbedarf nicht nur zu decken, sondern auch geringfügig zu uberschreiten.
Weiterhin sollte auch berücksichtigt werden, dass in der Ernährung während des Muskelaufbaus in keinster Art und Weise die Proteine und auch Fette fehlen dürfen. Vor allem durch die Einnahme von Proteinen kann der Körper optimal die Muskeln aufbauen. Aber auch ohne Fett kann der Körper nicht überleben. Hierbei sind vor allem die Kohlenhydrate notwendig, um umfangreiche Trainingseinheiten zu erreichen.
Zusätzlich bilden auch so genannte Nahrungsergänzungsmittel einen wichtigen Teil der Ernährung während des Muskelaufbaus. Neben der täglichen Nahrung, ermöglichen sie die erhöhte Versorgung des Körpers. Vor allem in Form von Pulver, Tabletten oder Pillen kann der Sportler ausreichend Eiweiße zu sich nehmen.
Des Weiteren benötigt der Körper während des Muskelaufbaus auch ausreichende Phasen, in denen er sich erholen kann. Diese Ruhepausen sind auch unter der Bezeichnung der Regeneration vorzufinden. Denn nur durch konstante Trainingseinheiten wird der Körper überfordert und der Muskelaufbau wird nicht optimal gewährleistet. Hierbei gilt zudem die Richtlinie: Je härter und anstrengender das Training gestaltet wird, desto längere Ruhepausen sollten eingehalten werden.
Sollte nun der Sportler diese Kriterien sorgfältig berücksichtigen, werden zwei verschiedene Muskelfasertypen aufgebaut. Während weiße Muskelfasern nur durch sehr schnelles Kontrahieren innerhalb kürzester Zeit gefördert werden, können sie auch in rote Muskelfasern umgewandelt werden. Diese werden vor allem durch hohe Ausdauerbelastungen aufgebaut.