Kreatin und Muskelaufbau
Kreatin, vom griechischen Wort „kreas“ stammend, das „Fleisch“ bedeutet, ist eine organische Säure, die die Muskeln von Wirbeltieren mit Energie versorgt. Etwa die Hälfte der täglich benötigten Menge (knapp 2 Gramm) wird im Körper selbst hergestellt, die andere Hälfte muss mit der Nahrung aufgenommen werden.
Kreatin wird im Körper durch Synthese mit unterschiedlichen Aminosäuren (Arginin, Glycin und Methionin) hergestellt; Kreatin selbst ist allerdings keine Aminosäure. Diese Synthese findet vor allem in Niere, Leber und Bauchspeicheldrüse statt. Über die Blutbahnen wird das hergestellte bzw. das aufgenommene Kreatin in Muskulatur, Gehirn und Nervenzellen verteilt.
Kreatin wird für die normale Entwicklung von Körper und Organfunktionen benötigt.
Vorteile und Wirkung von Kreatin im Muskelaufbau
Kreatin wird von den Muskeln tatsächlich aufgenommen, so erhöht sich die Menge des Kreatinphosphates in den Muskeln und verbessert so den zellulären Energiezustand dieser. Das Kreatinphosphat, das etwa 60 % des Gesamtkreatins im Körper ausmacht, wird für die Rückwandlung von ADP (Adenosindiphosphat) in ATP (Adenosintriphosphat) benötigt. ADP entsteht bei der Muskelkontraktion.
Daher ist es für Sportarten, die eine hohe Schnellkraft oder eine lange Ausdauer erfordern, von Vorteil, eine erhöhte Menge Kreatin zu sich zu nehmen. Schließlich erhöht Kreatin die Kurzzeitleistung, die Maximalkraft der Muskeln und die Ausdauer. Zudem beschleunigt es die Erholung nach intensiven Trainingseinheiten, sodass das Trainingsvolumen erhöht werden kann.
Durch die Einnahme von Kreatin erreicht der Sportler ein Muskelfaserwachstum, das zu einer deutlichen Zunahme der Muskelkraft führt. Zudem fördert Kreatin die Wasseraufnahme in die Muskelzellen, was die fettfreie Körpermasse erhöht. Dieser Effekt ist bei Bodybuildern und ähnlichen Sportlern sehr begehrt.
Wie lange darf Kreatin nahrungsergänzend eingenommen werden?
Kreatin ist eine körpereigene Substanz. Etwa die Hälfte der benötigten Tagesmenge produziert der Körper selbst. Die andere Hälfte wird über die tägliche ausgewogene, normale (nicht-vegetarische) Nahrung eingenommen, eine Nahrungsergänzung ist also im Normalfall nicht nötig.
Bei im vorigen Absatz aufgeführten Sportarten kann es jedoch von Vorteil sein, über einen bestimmten Zeitraum hinweg Kreatin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich zu nehmen. Heutzutage ist die Begrenzung von etwa acht Wochen nicht mehr so wichtig, da Untersuchungen gezeigt haben, dass auch eine Dauereinnahme von Kreatin als Nahrungsergänzung unbedenklich ist. Da Kreatin weder ein Hormon noch ein hormonähnlicher Stoff ist, kommt es nicht zu einer Rezeptorensättigung. Dem dauerhaften Muskelaufbau wird dadurch folglich zusätzlich gedient.
Empfohlene Einnahmerhythmen von zusätzlichem Kreatin sehen aus wie folgt:
Sieben Tage lang 10-20 Gramm täglich, drei Monate lang 2-4 Gramm täglich, ein Monat Pause
Dauerhafte Einnahme von 2-4 Gramm täglich
Nebenwirkungen
Kreatin gilt als das wirkungsvollste legale Nahrungsergänzungsmittel für Sportler. Bei oben beschriebener Einnahme treten so gut wie keine Nebenwirkungen auf, wie zahlreiche Studien an Sportlern beweisen. Zudem wird Kreatin sogar als Behandlungsmethode bei Muskelkrankheiten oder Sportverletzungen eingesetzt.
Sehr wichtig ist, dass darauf geachtet wird, dass das Kreatin rein ist (99,95%).
In sehr seltenen Fällen wurden bei erhöhter Kreatinzufuhr, die nicht (sportlich) nötig waren, leichte Blähungen und leichter Durchfall bemerkt. Auch Muskelkrämpfe traten schon auf. Die beschriebenen Nebenwirkungen waren jedoch nur von sehr leichtem Ausmaß und traten extrem selten auf.
Eine vorübergehende Nebenwirkung ist die geringe Gewichtszunahme, die auf erhöhte Wassereinlagerungen in den Muskeln zurückzuführen ist. Im Laufe der Einnahmezeit wird das Wasser in den Muskeln in Muskelmasse umgewandelt, was eine Erhöhung der Muskelmasse nach sich zieht.
Varianten
Da Kreatin ein wirksamer Stoff ist, der so gut wie keine Nebenwirkungen aufweist und nicht gesundheitsschädigend ist, braucht es an sich keine Alternativen oder Varianten.
Für die bessere Aufnahme von Kreatin werden jedoch Salz und Zucker empfohlen. Auf 5 Gramm Kreatin sollten 250 Milligramm Salz eingenommen werden, oder aber 95 Gramm Zucker. Zucker hat jedoch den Nachteil, dass der Blutzucker unnötig in die Höhe getrieben wird und dass die Einnahme von Zucker immer auch die Einnahme von vielen unnötigen Kalorien bedeutet.